Виды и особенности силовой аэробики

Термин «силовая аэробика» содержит в себе некоторое противоречие. Традиционно физические нагрузки подразделяют на аэробные и силовые. Задача аэробных тренировок, к которым относится бег, ходьба, плавание, велосипед – сжечь жировые излишки, укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость. Задача силовых упражнений (работа с отягощением, изометрические упражнения и т.п.) – укрепить определенные группы мышц и связок, скорректировать пропорции тела, улучшить мышечный рельеф. Соотношение и интенсивность этих двух видов нагрузок и определяет программу фитнеса, цель которой – решение индивидуальной задачи физического совершенствования для конкретного человека.

Особенностью силовой аэробики является выполнение различных силовых упражнений, направленных на основные группы мышц – плечи, пресс, ягодицы и бедра; при этом большинство этих упражнений выполняется с небольшим отягощением, но в быстром темпе. В результате таких занятий создается целенаправленная нагрузка на мышцы, а повышенный темп обеспечивает ускоренный обмен веществ и кардиотренировку. В качестве нагрузок используются не слишком тяжелые гантели, облегченные штанги или штанги-пампы, эспандеры, бодибары; рекомендуются также такие силовые упражнения, как отжимания, скручивания, подтягивания, упражнения на сопротивление.

Тренировка по силовой аэробике всегда начинается с достаточно продолжительной (не менее 20 минут) разминки, затем выполняются комплексы упражнений. Последовательность их выполнения зависит от программы тренировки. Как правило, сначала прорабатываются ноги и ягодицы (выпады, приседания), затем плечевой пояс, руки (шраги, разведение гантелей, отжимания). Далее дается нагрузка для спины (тяги, жимы), в последнюю очередь – пресс (скручивания). Упражнения обычно разнообразят каждую неделю, а программы тренировок – раз в два месяца. Фитнес-центры предлагают достаточно широкий выбор программ силовой аэробики. Они могут быть ориентированы на конкретные проблемные зоны, использование определенных видов отягощений (бодибар, медбол), повышение выносливости и т.п.

Традиционно силовые упражнения считались преимущественно мужским занятием. В то же время особенности женского организма таковы, что для него ослабление мышц и соответствующая деформация фигуры происходит намного быстрее, чем у мужчин, а укрепление мышц – гораздо медленнее. Поэтому фитнес-программы для женщин обязательно включают силовые тренировки. Опасаться, что вследствие них мышцы будут перекачанными, не следует – в обычном тренировочном режиме женщинам нарастить мышечную массу более, чем на два килограмма, практически нереально, а вот уменьшение жировой прослойки приведет к гораздо большему снижению веса. Распространенное мнение, что накачанные мышцы превращаются в жир после прекращения тренировок, тоже не имеет под собой никаких оснований – для откладывания жира необходимо избыточное питание.

С возрастом у человека происходит естественное замедление обменных процессов, суставы становятся менее подвижными, а мышечные волокна утрачивают эластичность. Сочетание силовой нагрузки и быстрого темпа тренировки позволяет самым оптимальным способом решить одновременно две различные проблемы – уменьшение веса (за одну тренировку расходуется до 500 ккал) и формирование мышечного рельефа. Однако, следует учитывать, что тренировки по силовой аэробике являются достаточно травмоопасными, особенно для нижнего отдела спины.

Лицам со слабой физической подготовкой рекомендуется заниматься силовой аэробикой лишь после нескольких месяцев занятий по общеукрепляющим программам. Перед началом занятий следует хорошо разогреть основные группы мышц и суставы, а в процессе тренировок наращивать нагрузку постепенно. Не рекомендуется заниматься силовой аэробикой людям, у которых имеются проблемы с позвоночником и суставами, варикозная болезнь, склонность к повышенному артериальному давлению.