Как правильно дышать при беге: техника и ошибки

Правильное дыхание — один из главных секретов бегунов. От него зависит, как долго вы сможете бежать, насколько быстро восстановитесь и получите ли удовольствие от тренировки. Многие новички задыхаются не потому, что слабые, а потому, что дышат неправильно.

Зачем следить за дыханием

Дыхание обеспечивает мышцы кислородом, который нужен для производства энергии. Если дышать часто и поверхностно, кислорода не хватает, пульс зашкаливает, а бег превращается в мучение. Ровное глубокое дыхание, наоборот, помогает держать стабильный темп и бежать дольше.

Кроме того, правильное дыхание снижает нагрузку на сердце и уменьшает риск судорог и боли в боку, которая часто появляется именно из-за спазма диафрагмы при нерегулярном дыхании.

Дышите носом и ртом

Многие уверены, что дышать нужно только носом. Это верно для спокойной ходьбы, но при беге носового дыхания часто не хватает. В темпе бега дышите одновременно носом и ртом — это обеспечивает достаточный приток воздуха.

Вдох носом очищает и согревает воздух, а выдох ртом позволяет быстро выпустить углекислый газ. Такая комбинация особенно эффективна в умеренном и быстром темпе.

Дыхание в ритм шагов

Опытные бегуны согласовывают дыхание с шагами. Самый простой ритм для начинающих — «два вдоха, два шага» и «два выдоха, два шага». Такой рисунок легко запомнить и поддерживать в любом темпе.

Ритм помогает не сбиваться с дыхания и поддерживать ровный темп. По мере тренированности можно переходить к более длинным циклам: три шага на вдох, три на выдох.

Дыхание животом

Во время бега важно дышать не грудью, а животом, то есть задействовать диафрагму. Положите руку на живот: при вдохе он должен надуваться, при выдохе — сдуваться. Такое диафрагмальное дыхание задействует лёгкие полностью.

Грудное дыхание делает вдохи короткими и частыми, что приводит к быстрому утомлению. Осваивайте дыхание животом в спокойном состоянии, затем переносите его на бег.

Частые ошибки

Самая распространённая ошибка — задерживать дыхание на усилении, например при беге в горку или на финишном ускорении. Из-за этого поднимается давление и сбивается ритм.

Вторая ошибка — начинать тренировку слишком быстро: пульс взлетает, дыхание сбивается, и восстановиться на ходу сложно. Третья — игнорировать сигналы тела: если дышать становится очень тяжело, лучше снизить темп, чем продолжать через силу.

Как тренировать дыхание

Развивать дыхание можно не только на беговой дорожке. Отлично помогают плавание, езда на велосипеде и дыхательные упражнения в спокойном состоянии: медленные глубокие вдохи и выдохи животом по 5–10 минут в день.

Также полезны длительные медленные пробежки в разговорном темпе — когда вы можете говорить, не задыхаясь. Они укрепляют дыхательную систему и учат бежать экономно.

Дыхание и темп

Темп бега напрямую связан с дыханием. В медленном «разговорном» темпе вы можете дышать спокойно и даже говорить. Если дыхание становится частым и поверхностным, а говорить невозможно — вы взяли слишком высокий темп, снизьте его.

Работайте над дыханием в каждом темпе: на медленных пробежках тренируйте глубокое дыхание животом, на быстрых — ритмичный выдох. Постепенно организм привыкнет использовать кислород эффективнее, и бег станет заметно легче.

Не менее важно научиться восстанавливать дыхание после интенсивных отрезков. На паузе или при снижении темпа сделайте несколько медленных глубоких выдохов — это помогает успокоить пульс и продолжить бег без одышки.

Итог

Правильное дыхание при беге — залог выносливости и удовольствия от тренировок. Дышите носом и ртом, используйте ритм шагов и дыхание животом, избегайте задержек дыхания и начинайте тренировку в спокойном темпе. Со временем правильное дыхание станет привычкой.