Полезные перекусы: что есть, чтобы не поправляться

Перекусы — это то, что чаще всего мешает похудению: мы перехватываем печенье у кофе, шоколадку на работе и булочку на бегу. Но перекусы могут быть и полезными, если выбирать правильные продукты. Рассказываем, что есть между приёмами пищи, чтобы утолить голод и не набрать лишнего.

Почему мы перекусываем

Голод между основными приёмами пищи — нормальное явление, если перерыв длится больше четырёх часов. Проблема не в самих перекусах, а в их качестве. Чипсы, печенье и сладкие батончики дают быструю энергию, которая так же быстро заканчивается, оставляя чувство голода и желание съесть ещё. Правильный перекус должен содержать белок и клетчатку: они надолго дают сытость и поддерживают уровень сахара стабильным.

Перекусы с белком

Белок — лучший друг сытости. Отличные варианты: натуральный йогурт или творог без добавок, варёное яйцо, ломтик куриной грудки, сыр с низкой жирностью. Из этих продуктов легко собрать перекус на работе или дома. Если хотите сладкого — добавьте к творогу ягоды или немного мёда. Арахисовая паста без сахара на ломтике цельнозернового хлеба — тоже хороший белковый вариант.

Перекусы с клетчаткой

Овощи и фрукты наполняют желудок и дают клетчатку, которая надолго сохраняет чувство сытости. Нарежьте морковь, огурец, перец и сельдерей палочками — их удобно брать с собой. Хумус или лёгкий соус на йогурте сделают овощи вкуснее. Фрукты выбирайте по сезону: яблоки, груши, гранат. Горсть орехов или семечек — отличный перекус, но следите за порцией: горсть, а не пакет.

Быстрые перекусы на работе

Для офиса выбирайте то, что не требует хранения в холодильнике: орехи, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, хлебцы. Держите в ящике стола запас полезных перекусов, чтобы не тянуться за печеньем из общей вазочки. Съешьте перекус осознанно, не за компьютером: так вы поймёте, когда наступило насыщение. Пейте воду — часто жажда маскируется под голод, и стакан воды за 15 минут до перекуса поможет съесть меньше.

Каких перекусов избегать

Старайтесь не перекусывать продуктами, в которых много сахара и пустых калорий: печеньем, вафлями, конфетами, сладкими батончиками, газировкой. Даже «фитнес-батончики» часто содержат столько же сахара, сколько шоколад. Проверяйте состав: чем меньше ингредиентов, тем лучше. И не превращайте перекус в дополнительный приём пищи — порция должна быть небольшой, иначе вы просто добавите лишние калории к рациону.

Правильный размер перекуса

Перекус должен утолять голод, а не заменять обед. Ориентируйтесь на размер: горсть орехов, один фрукт и кусочек сыра, стакан йогурта, овощная тарелка — этого достаточно, чтобы «дожить» до следующего приёма пищи. Если после перекуса вы по-прежнему голодны через час — возможно, вы съели слишком мало белка. Если перекус слишком большой, он превращается в четвёртый приём пищи и добавляет лишние калории. Прислушивайтесь к сигналам голода: ешьте, когда действительно хотите есть, а не от скуки.

Планирование перекусов на неделю

Лучший способ не сорваться на вредное — подготовить полезные перекусы заранее. Раз в неделю нарежьте овощные палочки, разложите орехи и сухофрукты по пакетам, сварите яйца, купите йогурт без добавок. Держите готовые порции в холодильнике и в сумке. Когда полезный перекус под рукой, тянуться за печеньем уже не хочется. Планирование занимает полчаса в неделю, но экономит десятки «случайных» калорий ежедневно.

Перекусы для разных ситуаций

В дороге выбирайте компактные варианты: орехи, протеиновый батончик без сахара, яблоко. В офисе — йогурт, творог, овощи с хумусом. Дома перед сном, если голод мешает заснуть, — стакан кефира или небольшая порция творога: лёгкий белок не перегружает пищеварение. После тренировки — белковый перекус, например, банан с арахисовой пастой или протеиновый коктейль. Подбирайте перекус под ситуацию, и он будет работать на вас, а не против.

Правильные перекусы помогают не только не поправляться, но и лучше себя чувствовать: без резких скачков сахара нет упадка сил и тяги к сладкому. Подготовьте несколько полезных вариантов заранее — и голод между приёмами пищи перестанет быть врагом фигуры.