Почему болит бок при беге и как этого избежать

Знакомая ситуация: пробежка идёт отлично, дыхание ровное, а через несколько минут в правом боку появляется резкая колющая боль. Это явление знакомо практически каждому бегуну, даже опытному. Разберёмся, почему болит бок при беге, как быстро снять боль и что сделать, чтобы она больше не появлялась.

Почему болит бок при беге

В спортивной медицине такое состояние называют колющей или острой болью в подреберье. Чаще всего дискомфорт возникает в правом боку, но у многих бегунов болит и левая сторона. Медики выделяют две основные причины.

Первая связана с диафрагмой — главной дыхательной мышцей. Во время интенсивного бега диафрагма работает быстрее, а при неглубоком или сбившемся дыхании она получает меньше кислорода, чем нужно. Наступает спазм мышцы, и появляется острая боль.

Вторая причина — переполнение внутренних органов кровью. При резком старте или беге сразу после еды кровь приливает к печени и селезёнке, которые находятся под правым и левым подреберьем. Растяжение оболочки этих органов и даёт знакомый болевой сигнал.

Почему чаще болит правый бок

В правом подреберье расположена печень, которая особенно чувствительна к притоку крови. Если вы плотно поели незадолго до пробежки, печень получает дополнительную нагрузку, и боль в правом боку возникает в первую очередь. Левая сторона болит реже — там находится селезёнка, которая реагирует на нагрузку слабее.

У начинающих бегунов спазм диафрагмы возникает ещё и потому, что мышцы ещё не привыкли к регулярной нагрузке и расходуют кислород неравномерно.

Как избавиться от боли прямо на пробежке

Если боль уже появилась, не нужно резко останавливаться и терпеть. Есть несколько простых приёмов, которые помогают быстро.

• Снизьте темп до быстрой ходьбы или лёгкой трусцы, дыхание постепенно выровняется.
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов — это расслабит диафрагму.
• Помассируйте болезненное место кончиками пальцев круговыми движениями.
• На выдохе слегка наклонитесь в сторону боли, растягивая бок.
• Попробуйте сжать губы и выдохнуть с усилием, чтобы снять спазм диафрагмы.

Как избежать боли в боку

Лучший способ борьбы с болью в боку — профилактика. Возьмите на вооружение несколько правил, и дискомфорт перестанет мешать тренировкам.

Регулярность тоже играет важную роль. Если вы бегаете от случая к случаю, организм каждый раз испытывает стресс от резкой нагрузки, и спазм диафрагмы возникает снова и снова. Постепенное увеличение дистанции и темпа, три тренировки в неделю вместо одной длинной, позволяют мышцам и внутренним органам адаптироваться к бегу.

Не забывайте и о питьевом режиме. Обезвоживание сгущает кровь, и внутренние органы начинают работать с большим напряжением. За 30 минут до пробежки выпейте стакан воды комнатной температуры, а на длительных тренировках делайте по паре глотков каждые 15–20 минут.

• Не бегайте на полный желудок. Последний приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до пробежки, лёгкий перекус — не позже чем за 30–40 минут.
• Обязательно делайте разминку перед бегом. Несколько минут ходьбы и упражнений подготавливают мышцы и внутренние органы к нагрузке.
• Дышите ровно и глубоко: на два шага вдох, на два шага выдох. Не задерживайте дыхание.
• Начинайте пробежку в медленном темпе и только после разминки постепенно ускоряйтесь.
• Держите осанку: корпус слегка наклонён вперёд, плечи расслаблены, живот не втянут.

Когда стоит обратиться к врачу

В большинстве случаев боль в боку при беге безобидна и проходит в течение нескольких минут. Но есть симптомы, при которых лучше не заниматься самодиагностикой и обратиться к специалисту.

Насторожить должны постоянная или нарастающая боль, которая не проходит после остановки, боль, отдающая в плечо или руку, тошнота, головокружение и резкая слабость. Эти признаки могут указывать на проблемы с сердцем или внутренними органами.

Итог

Боль в боку при беге — распространённая, но вполне решаемая проблема. Правильная подготовка к пробежке, спокойное начало и ровное глубокое дыхание избавят вас от дискомфорта, а бег будет приносить только удовольствие и пользу для здоровья.